达到肌肉的整体视觉比较和谐，有力且不突兀。人们常说的「穿衣显瘦，脱衣有肉」就是指这样的健身效果。

最理想的体形应该是这样的：

  • 宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；
  • 腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；
  • 每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；
  • 肌肉有良好的清晰度和分离度。

健身基础

  • 推：肌肉力量与耐力
    • 上肢和躯干发力
    • 卧推、挺举
    • 俯卧撑
  • 拉：核心部位与下肢协同发力
    • 靠背部肌肉的力量
    • 硬拉、划船动作
    • 引体向上
  • 跳跃：爆发性的动作
    • 通过下肢的发力
    • 提升肌肉的爆发力，在训练中也有比较好的燃脂作用
  • 旋转
    • 核心部位的力量使身体发生旋转
    • 球类运动中的闪躲、转身
  • 蹲
    • 主要锻炼下肢的力量与爆发力
    • 深蹲、半蹲、侧蹲和箭步蹲

全身激活练习

  • 开合跳
  • 正踢腿

热身与拉伸

  • 热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，使身体温度升高，肌肉弹性得到提升。热身还可以使血液流动加快，养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，不会因为僵硬而发生拉伤或痉挛。

  • 运动后的拉伸则是为了使肌肉更好地恢复，并把运动中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻运动疲劳与肌肉酸痛感。运动后的肌肉还保持着运动时的收缩紧张状态，在运动后通过拉伸，可使肌纤维变得舒展而又有弹性，这不仅有助于恢复，还有助于塑形。

人体肌肉

营养

  • 碳水化合物
  • 脂肪
  • 蛋白质

光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。

健身房

胸部训练

上斜哑铃卧推

  1. 躺在卧推椅上，双脚平放于地面。每只手各拿一个哑铃并置于胸部两侧，前臂垂直于地面。
  2. 向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。
  3. 沿着相同的轨迹下放哑铃，重复 6～8 次。

注意：有控制地下放。哑铃在动作的最低点时位于肩膀外侧附近。双脚踩在地上。

需要关注的是在动作过程中肌肉的收缩。

平板杠铃卧推

  1. 躺在卧推凳上，双脚平放于地面上，双手分开握住杠铃杆。
  2. 将杠铃下放到胸前乳头连线处。
  3. 向上推杠铃，重复 6～10 次。

平板哑铃飞鸟

  1. 平躺在卧推凳上，每只手各拿一只哑铃。掌心相对，在胸部的正上方锁死。
  2. 开始下放哑铃，使哑铃下放的轨迹呈弧形。下放到胸部肌肉完全伸展的位置，此时肘部应当略微弯曲。
  3. 像拥抱别人一样将哑铃拉回胸部上方，直到它们几乎相互接触为止。重复 8～10 次。
平板哑铃飞鸟

龙门夹胸

  1. 调整好把手高度，站在龙门中间。双脚前后分开站立，双手各抓一个把手。
  2. 身体略微前倾，胸部发力，将把手拉向胸前，直到两个把手几乎接触为止。
  3. 收缩胸肌，然后有控制.地回到胸肌被拉长的位置，重复 10～12 次。

有控制地下放。躯干稳定。动作轨迹像是给人一个拥抱。

肩部训练

哑铃耸肩

  1. 每只手各拿一只哑铃，手臂完全伸展。
  2. 朝耳朵方向提起肩膀。
  3. 然后慢慢放下，重复 6～10 次。

注意：双手紧握哑铃。哑铃靠近身体侧面。尽可能高地向上提肩膀。

避免肩部旋转。动作过快。过多摇晃。

进阶可以使用杠铃。

坐姿侧平举

  1. 采用坐姿，每只手各拿一只哑铃，掌心相对。
  2. 略微弯曲肘部，向上提起哑铃至手臂与地面平行。在此过程中，大拇指指向下方。
  3. 下放双臂，重复 8～12 次。

俯身侧平举

  1. 每只手各拿一只哑铃，屈膝向前俯身，保持后背平直。
  2. 以反向拥抱的姿势向外抬起哑铃，然后回到起始姿势，重复8～10次。

徒手健身

动作类型 锻炼的主要肌群
俯卧撑 胸肌（胸大肌和胸小肌）、三角肌前束、肱三头肌
深蹲 股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部、小腿、双脚
引体向上 背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手
举腿 腹直肌（即六块腹肌）、腹外斜肌（腰部肌肉）、前锯肌（肋骨外侧肌肉）、肋间肌（肋骨之间的肌肉）、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉
桥 所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌
倒立撑 肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂
  • 俯卧撑或引体向上时，若只是增加动作的次数，那么只能增强你的耐力，对增强你的身体力量和打造肌肉没什么效果。

俯卧撑

  • 俯卧撑是最好的上身练习动作
  • 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线
    • 不要撅屁股
  • 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了
  • 动作最高点时，双臂要伸直
    • 但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（柔软）
  • 上推时应呼气，下降时应吸气

标准俯卧撑

  • 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直，双腿双脚并拢
  • 双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方
  • 双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线

窄距俯卧撑

  • 窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同
  • 只要两个食指指尖相触就可以了。

桥

脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可。

完美的桥的四项标准：

  1. 脊柱应该形成凹面；（尽量往上抬）
  2. 髋部应该远离地面；
  3. 双臂与双腿应该伸直；
  4. 呼吸应该又深又平缓；

身体部位的练习

背阔肌的宽度能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下拉或者引体向上。

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。

参考资料

  1. 人体运动彩色解剖图谱：徒手健身百科全书. 人民邮电出版社. 2018.12
  2. [美] 保罗·威德著.囚徒健身.北京科学技术出版社.2013
  3. 施瓦辛格健身全书
  4. 霍利斯·兰斯·利布曼.从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南.2018